ダイエット成功者がやっている「食事スタメン」の作り方｜毎日悩まず続けるコツ

2026-04-122026-04-13

どうも、ここです！

べる

ダイエット中って毎日「今日なに食べよう…」って考えるのがめちゃくちゃしんどいんだけど、ぼくだけ？

ココ

それ、めちゃわかる〜！でも実はその「毎回悩む」こと自体をやめるのが、長続きのコツだったりするんだよね

今回は、「食事のスタメンを決める」という考え方について解説します。

「スタメン」とはスポーツの「スターティングメンバー」のこと。毎日食べる食事をあらかじめ決めておくことで、意志力に頼らずにダイエットを継続できるというシンプルな戦略です。

「食事スタメン」ってどういうこと？

「食事スタメン」とは、毎日食べる定番メニューをあらかじめ決めておくこと。サッカーや野球のスターティングメンバー（スタメン）と同じように、「今日の食事はこのメンバーで行く」と決めてしまうイメージです。

毎日毎食「何を食べようか」と考えるのはエネルギーを消耗します。選択肢が多いほど疲れる「決断疲れ」は、ダイエットの大敵。スタメンを決めることで、この疲れをゼロにできます。

べる

でも毎日同じもの食べたら飽きない？

ココ

飽き対策もあるから安心して！固定するのは朝と昼だけで、夜は自由にしていいっていうのがポイントだよ

片倉さんのアプローチで特徴的なのが、3食すべてを固定しないことです。

夜に自由度を残すことで、「ガマンしてる感」がなくなり、長続きしやすくなります。家族と食卓を囲んだり、友人と外食したりする機会も、夜なら気にせず楽しめます。

朝と昼さえ決まっていれば、1日の摂取カロリーの大部分はコントロールできた状態になります。夜は多少食べすぎても、トータルで帳尻が合いやすいのです。

スタメン食を選ぶとき、意識したいポイントは3つです。

ダイエット中は筋肉量を落とさないために、タンパク質の確保が最優先です。スタメン食には、必ず鶏むね肉・ゆで卵・サラダチキン・サバ缶・豆腐・ギリシャヨーグルトなどを組み込みましょう。

腹持ちが悪いと間食が増えてしまいます。食物繊維が豊富な野菜や、消化に時間がかかる茶色い炭水化物（玄米・オートミール・全粒粉パンなど）を組み合わせると、次の食事まで空腹になりにくくなります。

毎日作れないほど手間がかかるメニューでは続きません。コンビニで買える食材を積極的に活用するのがおすすめです。サラダチキン、ゆで卵、サバ缶、カット野菜などは、どこでも買えてすぐ食べられます。

べる

コンビニで全部揃えてもいいんだね！それなら続けられそう

ココ

むしろコンビニ食材の方が栄養成分がパッケージに書いてあるから、カロリー管理もしやすかったりするんだよね〜

参考として、実践しやすいスタメン食の例を紹介します。あくまで一例なので、自分が続けやすいものにアレンジしてください。

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同じ食材でも、調味料や食べ方を変えるだけで飽きにくくなります。

食材は同じでも、味付けが変わると新鮮に感じられます。「スタメン＋味変」の組み合わせで、飽きずに続けられます。

スタメン食は毎日完璧に守らないといけないですか？: 完璧に守る必要はありません。「だいたいこれを食べる」という目安として使うのがベストです。外食や付き合いで食べられない日があっても、次の日に戻せばOK。続けることの方が大切です。
夜は本当に何を食べてもいいですか？: 基本的にはOKですが、暴食は避けましょう。朝昼でカロリーと栄養バランスをある程度整えておけば、夜に多少食べすぎても影響は最小限です。「完全自由」ではなく「朝昼がしっかりできていれば夜は無理しなくていい」くらいのイメージが合っています。
スタメン食を変えてもいいですか？: もちろんです。最初は「2〜3パターン」を用意しておき、その中でローテーションするのもおすすめです。季節や体調に合わせてスタメンを入れ替えていくのも自然なことです。