ダイエット中のお酒との付き合い方｜太りにくいお酒の選び方と飲み方を20kg痩せた僕が解説

どうも、ここです！

「ダイエット中だけど、お酒はやっぱり飲みたい……」「飲み会に誘われたけど、太るのが怖くて気が重い」——そんなふうに感じたこと、ありませんか？僕も20kgのダイエットをしていた当時、ここが一番悩みました。お酒が大好きだったので、完全にやめるなんて到底続けられる気がしなかったんです。

でも結論から言うと、僕はお酒を我慢ゼロのまま20kg痩せました。大事だったのは「飲むか・飲まないか」ではなく、どのお酒を選んで、どう飲むかでした。この記事では、太りにくいお酒の選び方と、僕が実際にやっていた飲み方のコツを、種類別のカロリー・糖質の目安と一緒にまとめます。

※僕は医師でもトレーナーでもなく、あくまで自分で20kg痩せた一実践者です。数値は目安として参考にしつつ、お酒は適量で楽しんでくださいね。

お酒が「太りやすい」と言われる理由

まず、なぜお酒がダイエットの敵だと言われがちなのか。一般的には、次のような理由が挙げられます。あくまで一般論ですが、ざっくり知っておくと選び方の判断がしやすくなります。

ここで僕が伝えたいのは、「お酒そのもの」よりも「お酒にまつわる周辺」で太ることが多いということ。つまみや締め、飲みすぎによる食欲アップのほうが、実はカロリーへの影響が大きかったりします。逆に言えば、ここをコントロールできれば、お酒と上手に付き合えるということです。

太りにくいお酒の選び方｜カギは「蒸留酒」と「醸造酒」の違い

太りにくいお酒を選ぶうえで、いちばん覚えておきたいのが「蒸留酒」と「醸造酒」の違いです。ここを知っているだけで、メニューを見たときの選択がぐっとラクになります。

糖質ゼロで太りにくい「蒸留酒」（焼酎・ウイスキー・ハイボール）

焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は、製造の過程（蒸留）で糖質がほとんど取り除かれるため、お酒そのものの糖質はほぼゼロと言われています。だから、ダイエット中の「糖質を控えたい」という観点では選びやすいお酒です。

特にハイボール（ウイスキーの炭酸割り）は、糖質ゼロな上に炭酸でお腹がふくれて飲むペースもゆっくりになるので、僕の定番でした。焼酎の水割り・お茶割りも同じ理由でおすすめです。ただし、蒸留酒は度数が高くアルコール自体のカロリーはあるので、「糖質ゼロ＝飲み放題でOK」ではない点だけ注意してくださいね。

糖質高めで注意したい「醸造酒・甘い系」（ビール・日本酒・甘いサワー・カクテル）

一方、ビール・日本酒・ワインなどの醸造酒は、原料の糖質が残りやすく、蒸留酒に比べて糖質が高めです。さらに気をつけたいのが甘いサワー・カクテル・梅酒。これらは製造のときに砂糖やシロップが加えられていることが多く、糖質が一気に高くなります。「ジュースみたいで飲みやすい」お酒ほど、糖質には注意、というイメージです。

とはいえ「ビールは絶対ダメ」というわけではありません。最初の1杯だけビールで乾杯して、2杯目以降はハイボールや焼酎に切り替える——こんな飲み方なら、好きなお酒も楽しみつつ全体の糖質を抑えられます。ゼロか100かではなく、比率を意識するのがコツです。

お酒の種類別カロリー・糖質の目安（早見表）

種類ごとのカロリー・糖質の目安を表にまとめました。商品やアルコール度数、飲む量によって数値は変わるため、あくまで目安として見てくださいね（100mlあたりの一般的な数値を基準にしています）。

種類	分類	カロリー（100ml目安）	糖質（100ml目安）
ハイボール（炭酸割り）	蒸留酒	約50kcal前後	ほぼ0g
焼酎（水割り・お茶割り）	蒸留酒	飲む濃度による	ほぼ0g
赤・白ワイン	醸造酒	約70〜75kcal	約1.5〜2g
ビール	醸造酒	約40kcal	約3g
日本酒	醸造酒	約105kcal	約4〜5g
甘いサワー・カクテル・梅酒	混成酒（砂糖添加）	商品により高め	高め（砂糖分が多い）

下の図は、お酒の種類別の糖質の高さをイメージで比べたものです。蒸留酒系（ハイボール・焼酎）が低く、甘い系・醸造酒が高い、という傾向がひと目でわかると思います。

太りにくいお酒の「飲み方」5つのコツ

お酒の種類を選ぶのと同じくらい大事なのが「飲み方」。僕が20kgのダイエット中に実際にやっていて、無理なく続けられたコツを5つ紹介します。

① チェイサー（水）を一緒に飲む

お酒の合間に水（チェイサー）を挟むだけで、飲むペースがゆっくりになり、飲みすぎを防ぎやすくなります。脱水対策にもなって翌日もラクなので、僕は必ず水とセットで頼んでいました。

② つまみは高タンパク・低脂質を選ぶ

前述のとおり、お酒そのものより「つまみ」で太ることが多いです。揚げ物中心ではなく、枝豆・冷奴・刺身・焼き鳥（塩・タレなら少なめ）・サラダなど、高タンパク・低脂質のものを選ぶと安心。最初に野菜やタンパク質系から食べておくと、食べすぎも防ぎやすくなります。

③ 「締めのラーメン」をやめる

正直、これが一番効きました。飲んだあとの締めのラーメンは、ここまでの工夫を一発でひっくり返すくらいのカロリーがあります。どうしても食べたいときは、僕は「翌日のお昼に好きなラーメンを食べる」というふうに、時間をずらすようにしていました。なお、ラーメンとの上手な付き合い方は別記事でくわしく書いています。

④ 飲む前後でカロリーを調整する

飲み会がある日は、その日や前後の日の食事を少し軽めにして、トータルで帳尻を合わせる——これだけで、飲み会のダメージはかなり減らせます。1食・1日単位で考えるとつらくなりますが、数日〜1週間のトータルで管理すれば、飲み会も怖くありません。この考え方は別記事でくわしく解説しているので、合わせて読んでみてください。

⑤ 量と頻度を「自分なりに」決めておく

毎日たくさん飲めば、当然太りやすくなりますし健康にも良くありません。「平日は飲まない」「飲むのは週末だけ」など、自分が続けられるルールをゆるく決めておくのがおすすめです。完璧を目指す必要はなくて、「だいたい守れていればOK」くらいでちょうど続きます。

よくある質問

ダイエット中、いちばん太りにくいお酒は何ですか？

糖質という観点では、ハイボールや焼酎などの蒸留酒が選びやすいです。糖質がほぼゼロで、炭酸割りやお茶割りにすればカロリーも抑えやすくなります。ただし度数が高くアルコール自体のカロリーはあるので、飲みすぎには注意してくださいね。

ビールが好きなんですが、飲んだら痩せられませんか？

そんなことはありません。僕も好きなお酒は我慢しませんでした。最初の1杯をビールにして、2杯目以降を蒸留酒に切り替えたり、量や頻度を決めたり、前後の食事で調整したりすれば、好きなお酒を楽しみながらでも体型は変えていけます。

太りにくいおつまみは何を選べばいいですか？

枝豆・冷奴・刺身・焼き鳥（塩）・サラダなど、高タンパクで低脂質のものがおすすめです。揚げ物や締めの炭水化物はカロリーが高くなりやすいので、食べる量や頻度を意識すると安心です。最初に野菜やタンパク質から食べておくと、食べすぎも防ぎやすくなります。

まとめ

• ✅ お酒は「飲むか・飲まないか」より「どれを選んで・どう飲むか」が大事
• ✅ 糖質を抑えたいなら蒸留酒（ハイボール・焼酎・ウイスキー）が選びやすい
• ✅ ビール・日本酒・甘いサワー・カクテルは糖質高めなので量とのバランスを意識
• ✅ 水を挟む・つまみは高タンパク低脂質・締めのラーメンは控える
• ✅ 飲む前後でカロリーを調整し、トータルで管理すれば飲み会も怖くない

お酒は、ダイエットの「敵」でも「絶対NG」でもありません。選び方と飲み方を少し工夫すれば、楽しみながら体型を変えていけます。僕自身、お酒を我慢せずに20kg痩せられたので、「飲みたい気持ち」を無理に押し込めなくて大丈夫ですよ。ただし、飲みすぎは健康に良くないので、あくまで適量で楽しんでくださいね。

この記事が皆さんの暮らしにプラスとなれば嬉しいです！以上ですっ！

あわせて読みたい