チートデイとは？正しいやり方と頻度｜ダイエット中に好きなものを食べていい日の作り方

2026-04-13

どうも、ここです！

べる

ダイエット中なのに、好きなもの食べていい日があるって本当？

ココ

本当だよ！それが「チートデイ」。実は僕もダイエット中に週1〜2回設けてたんだけど、これのおかげで1年続けられたと思ってる

今回は、ダイエットの継続に大きく役立つ「チートデイ」について解説します。ただ好きに食べる日ではなく、戦略的に取り入れることで、より痩せやすくなるという考え方です。

チートデイとは？

チートデイ（Cheat Day）とは、ダイエット中に意図的に食事制限をゆるめて、好きなものを食べる日のことです。「チート（cheat）」は英語で「ずる」や「裏切る」という意味。ダイエットのルールを一時的に”破る”日、というイメージです。

ただし、ただ暴食する日ではありません。身体と心にとってのリセット日として、計画的に設けるのがポイントです。

カロリー制限を長く続けると、身体はそれに慣れて消費カロリーを抑えようとします。これがダイエットの「停滞期」です。チートデイには、この停滞を打破する2つの効果があります。

カロリーを長期間制限すると、食欲や代謝をコントロールするホルモン「レプチン」が低下します。レプチンが下がると、身体が「飢餓状態だ」と判断して、省エネモードに切り替わってしまいます。

チートデイで一時的にカロリーを増やすと、レプチンが回復し、「飢餓状態ではない」と身体に伝えられます。その結果、代謝が元の水準に戻りやすくなります。

ダイエットで一番しんどいのは、ガマンの蓄積です。「食べたいけど食べられない」という状態が続くと、ある日突然の過食につながることがあります。

チートデイを設けると、「次のチートデイまで頑張ろう」という気持ちになれます。ストレスを定期的にリセットすることで、ダイエット全体が長続きしやすくなります。

べる

なるほど！じゃあチートデイってどのくらいの頻度で設ければいいの？

ココ

体脂肪率や進み具合によるんだけど、最初は週1〜2回くらいが目安かな。僕もそのくらいで設けてたよ

チートデイの適切な頻度は、体脂肪率や減量の進み具合によって変わります。

📅 チートデイの頻度の目安

タイミングは、体重の減りが止まってきたと感じたときや、週末・外食の予定がある日に合わせると無理なく設けられます。

チートデイは「好きに食べていい日」ですが、いくつかポイントを押さえておくと効果が出やすくなります。

チートデイで増やすカロリーは、炭水化物メインがおすすめです。炭水化物はレプチンの回復に最も効果的で、脂肪として蓄積されにくい特性もあります。ラーメン、パスタ、ごはん、パンなど、普段控えているものを食べる良い機会です。

チートデイの前後は、いつも通りのカロリー管理を続けましょう。「チートデイだから昨日もたくさん食べた」「明日に回そう」となると、効果が薄れてしまいます。あくまで1日だけの計画的なリセットです。

チートデイの翌日は体重が増えるのが普通です。これは脂肪が増えたのではなく、炭水化物と一緒に水分が体に溜まるためです。2〜3日で元に戻るので、一喜一憂しないようにしましょう。

べる

チートデイで食べすぎちゃったら？

ココ

翌日から普通に戻せばOK！「失敗した」って気にしすぎる方がよくないよ。チートデイの目的はリセットなんだから、気楽に考えてね

チートデイって本当に効果がありますか？: 科学的にはレプチンの回復による代謝改善の効果が期待されていますが、個人差があります。それ以上に大きいのは「ガマンしすぎないことで続けやすくなる」というメンタル面の効果です。ダイエットは継続が命なので、モチベーション維持の手段として取り入れる価値は十分あります。
チートデイは何カロリーまでOKですか？: 明確な上限はありませんが、普段の1.5〜2倍程度が目安です。たとえば普段1,500kcalで管理しているなら、2,000〜3,000kcal前後。あまり厳密に考えすぎず、好きなものを楽しむことを優先しましょう。
チートデイを設けないと痩せませんか？: 必須ではありません。チートデイなしでも続けられる方もいます。ただ、「ガマンがきつい」「停滞期が続いている」「モチベが落ちてきた」という方には有効な手段です。自分に合ったペースで取り入れてみてください。