どうも、ここです！
ゴールデンウィーク、めいっぱい楽しめましたか？BBQに飲み会、旅行先のごちそう、深夜のラーメン……気がついたら体重計に乗るのが怖くなっていた、なんて人も多いと思います。
でも安心してください。GWの食べすぎでついた体重は、ほとんどが「水分」と「胃腸の中身」と「グリコーゲンに付随した水分」です。脂肪としてガッチリ定着するまでには時間がかかるので、連休明けの3日間で十分にリセットできます。
この記事では、1年で20kg痩せた僕が実際にやっている「3日間リセット」の具体的なやり方を紹介します。我慢で乗り切るのではなく、体の仕組みに沿って自然に戻す方法なので、無理なく続けられるはずです。
べる
ココGW明けに増えた体重の正体は「ほぼ水分」
体重計に乗って2〜3kg増えていると、つい「脂肪がついた！」と思ってしまいますよね。でも実際には、脂肪1kgを増やすには約7,200kcalもの摂取オーバーが必要です。GWの数日でそこまで脂肪が増えることは、まずありません。
増えた体重の正体は、こんな感じで分解できます。
📊 増えた体重の内訳（だいたいの目安）
- 胃腸の中身（食べた物・水分）：約1〜1.5kg
- 塩分によるむくみ（水分貯留）：約0.5〜1kg
- 糖質によるグリコーゲン＋水分：約0.5〜1kg
- 純粋な脂肪増加：あっても数百g程度
べるココ逆に言うと、ここで焦って極端な断食や置き換えダイエットをすると、筋肉まで落ちて代謝が下がり、リバウンドの原因になります。3日間かけてゆっくり戻すのが、いちばんラクで失敗しないやり方です。
【1日目】とにかく水分とカリウムでむくみを抜く
リセット初日にやることはシンプルで、「水を飲む・塩分を控える・カリウムを摂る」の3つだけです。GW中に蓄積した塩分と糖質を、まず水分でしっかり押し流すイメージです。
💡 1日目のポイント
- 水を1.5〜2L、こまめに分けて飲む（一気飲みはNG）
- 味噌汁・ラーメン・加工食品など塩分の多いものは控える
- バナナ・アボカド・ほうれん草などカリウムを意識して摂る
- 夜は早めに切り上げて、いつもより1時間早く寝る
カリウムには余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあるので、むくみが取れやすくなります。バナナ1本、味噌汁の代わりに具だくさんスープ、夜はサラダにアボカドを入れる、くらいで十分です。
べるココ初日は食事を「いつもの8割」くらいに抑えるのがコツです。極端に減らすとストレスで反動がきます。「ちょっと物足りないかな」くらいで止めて、その分しっかり水を飲みましょう。
【2日目】タンパク質中心の食事に切り替える
2日目は、食事の中身を整えるフェーズです。GW中はどうしても糖質と脂質に偏りがちだったはずなので、タンパク質中心の食事に切り替えて、筋肉を守りつつ満腹感を得ます。
タンパク質は1食20g前後を目安に、3食しっかり摂ると体が「飢餓モード」に入りにくくなります。コンビニで揃えるなら、サラダチキン・ゆで卵・無調整豆乳・冷奴・サバ缶あたりが手軽です。
✅ 2日目におすすめの食事例
- 朝：ゆで卵2個＋無糖ヨーグルト＋バナナ
- 昼：サラダチキン＋もち麦おにぎり1個＋味噌汁
- 夜：焼き魚＋具だくさん野菜スープ＋小さめのご飯
- 間食：素焼きナッツひとつかみ・無調整豆乳
べるココ糖質は「抜く」必要はありません。完全にゼロにすると頭が回らなくなるし、何より続きません。お米やもち麦などの「血糖値が上がりにくい糖質」を、こぶし1個分くらいの量で摂るのがおすすめです。
【3日目】軽い運動で代謝のスイッチを戻す
3日目は、止まっていた代謝を動かすフェーズです。GW中は移動や運動量が偏っていた人も多いので、ここで軽く体を動かして、いつものリズムに戻していきます。
とはいえ、いきなりハードな運動をする必要はありません。むしろ、ゆるい運動を「気分よくこなす」ことの方が、リセット明けには効果的です。
💡 3日目におすすめの運動
- ウォーキング30〜45分（駅まで歩く・1駅手前で降りる）
- ストレッチ10分（特に股関節・肩甲骨まわり）
- 階段を使う・エレベーターをやめる
- 家事をいつもより丁寧にやる（掃除機・拭き掃除）
べるココ運動の最大の目的は「カロリー消費」ではなく、「自律神経と血流のスイッチを戻すこと」です。じんわり汗をかいて、夜にぐっすり眠れるくらいの運動量がベスト。やりすぎてヘトヘトになる必要はありません。
3日間リセットでやってはいけない3つのこと
リセットしようと張り切るあまり、逆効果になる行動もあります。次の3つは絶対に避けてください。
⚠️ NG行動3つ
- 絶食・1日1食などの極端な食事制限（筋肉が落ちて代謝ダウン）
- 毎日体重計に乗って一喜一憂する（水分量で前後するのは当たり前）
- いきなりハードな運動で「カロリーを消費しまくる」（疲労でリバウンド）
べるココ体重は1日で1〜2kg平気で前後します。3日間のリセットでは「最終日の朝」だけ計測すればOK。途中の変動に振り回されないことも、実はすごく大事なポイントです。
よくある質問
- 3日間で本当に体重は戻りますか？
-
増えた体重のうち、水分・むくみ・胃腸の中身の分（だいたい1.5〜2.5kg）はほぼ戻ります。脂肪として定着した分は3日では戻りませんが、そもそもGWで増える脂肪は数百g程度なので、見た目にはほとんど影響しません。
- リセット中もお酒は飲んでいいですか？
-
3日間だけは控えるのがおすすめです。アルコールは肝臓の代謝を優先させるため、脂肪燃焼が後回しになります。どうしても飲むなら糖質の少ないハイボールや焼酎の水割りにして、量も普段の半分くらいにしましょう。
- 3日経っても戻らないときはどうすればいい？
-
そのまま「いつもの食事」に戻して様子を見てください。1週間ほどかけてじわじわ戻ることもよくあります。それでも戻らない場合は、GW前から少しずつ増えていた可能性があるので、長期的なカロリー管理に切り替えていきましょう。
まとめ
- ✅ GW明けの体重増加は、ほとんどが水分・むくみ・胃腸の中身
- ✅ 1日目は水分とカリウムでむくみを抜く
- ✅ 2日目はタンパク質中心の食事で筋肉を守る
- ✅ 3日目は軽い運動で代謝のスイッチを戻す
- ✅ 絶食・体重計の見すぎ・ハード運動は逆効果なのでNG
GWの食べすぎは、誰でもやらかします。大事なのは「楽しんだあとに、ちゃんと戻せる仕組みを持っておくこと」。3日間のリセットを覚えておけば、これから先のお盆も年末年始も、もう怖くありません。
この記事が皆さんの暮らしにプラスとなれば嬉しいです！以上ですっ！
あわせて読みたい
