ダイエットで完璧主義はNG｜100点より60点で続けたほうが痩せる理由

どうも、ここです！

「今日は食べすぎちゃった…もうダメだ」「カロリーをきっちり守れない自分がイヤになる」——ダイエット中、そんなふうに自分を責めてしまうこと、ありませんか？

真面目で頑張り屋さんな人ほど、ダイエットを「100点満点でやらなきゃ」と思い込みがちです。でも実は、その完璧主義こそが、ダイエットが続かない一番の原因になっていることがあります。

僕は1年で20kg痩せましたが、振り返ってみると一度も「完璧」を目指していませんでした。むしろ60〜70点くらいの「ほどほど」で続けたからこそ、痩せられたと思っています。今日は、頑張りすぎてしんどくなっている人へ「もっと力を抜いていいんだよ」というお話をします。

ダイエットで完璧主義になると痩せにくくなる理由

「ちゃんとやりたい」という気持ちは素晴らしいものです。でもダイエットにおいては、その真面目さが空回りしてしまうことがあります。まずは、完璧主義がなぜ逆効果になるのかを見ていきましょう。

「オール・オア・ナッシング思考」が挫折を生む

完璧主義の人がハマりやすいのが、「白か黒か」で物事を判断する考え方です。心理学ではオール・オア・ナッシング思考（白黒思考）と呼ばれます。

たとえば、「間食をしないと決めたのにクッキーを1枚食べてしまった」とき。本来なら、たった1枚なら全体にほとんど影響はありません。でも白黒思考だと「もうルールを破った＝今日は失敗の日」と判断してしまい、「どうせ失敗したなら」と一気にドカ食いに走ってしまうのです。

この白黒思考は、ただクセになるだけでは済まないこともあります。医療情報サイトのMSDマニュアル家庭版でも、完璧主義的な考え方は神経性過食症（むちゃ食いを繰り返す摂食障害）の発症に関わる要因のひとつとして挙げられています。「100点か0点か」で自分を裁く考え方は、思っている以上に心と食行動に負担をかけているんですね。

ただ、ここで安心してほしいのは、白黒思考は「性格だから直らない」ものではないということです。心理療法の分野では、白黒思考は認知行動療法（CBT）で改善できる考え方のクセとされています。つまり、意識して「中間（グレー）」を認める練習をすれば、誰でもやわらげていけるものなのです。

本当はたった1枚のお菓子なら、次の食事を少し軽くするだけでチャラにできます。でも「0か100か」で考えると、小さなつまずきが「全部の失敗」になってしまうんですね。

ガマンのストレスが「ドカ食い」の引き金になる

完璧にやろうとすると、食べたいものを徹底的にガマンすることになります。でも、強い我慢はストレスをためます。そしてストレスがたまると、人は無意識に「食べること」で発散しようとします。

これは気のせいではなく、ホルモンのしくみで説明できます。ストレスを感じると、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。日本栄養検定協会の解説によると、このコルチゾールには食欲を抑える働きのある「セロトニン」を減らす作用があり、結果として食欲が高まりやすくなります。さらにコルチゾールは脳の食欲中枢にも作用し、特に甘いもの・脂っこいもの・塩辛いものといった高カロリー食をほしがらせると言われています。

食欲ホルモンのバランスも崩れます。ナショナルジオグラフィック日本版でも紹介されているように、ストレス下では空腹感を強める「グレリン」が増え、食欲を抑える「レプチン」が減ることがわかっています。アクセルが踏まれてブレーキがゆるむ、そんな状態に体が傾いてしまうわけです。

そして甘いものや脂っこいものを食べると一時的に気分が落ち着くため、「ストレス→高カロリー食→ホッとする」という流れが脳に学習されていきます。九州大学の研究でも、こうした神経の回路は繰り返すほど強化されることが示されています。つまり「ストレス食い」は、繰り返すほどクセになりやすいということです。「ストレス→食べる→また罪悪感→さらにストレス」という悪循環に陥りやすいのは、こうした理由があるのです。

つまり、完璧にガマンしようとすればするほど、その反動でドカ食いしやすくなる。これが「頑張っているのに痩せない」という、いちばん切ない状態の正体です。

100点じゃなく60〜70点で十分痩せられる

ここで一番伝えたいことを言います。ダイエットは、毎日100点を取らなくても痩せます。60〜70点を「長く」続けるほうが、100点を3日でやめるよりずっと結果が出ます。

大事なのは「1日の点数」より「1ヶ月の平均点」

体重は、1日の食事ではなく、もっと長い期間の積み重ねで決まります。だから見るべきは「今日100点だったか」ではなく、「今月、平均してどれくらいやれたか」です。

30日のうち、20日くらいゆるめに気をつけられて、残り10日は外食したりお菓子を食べたりした——それでも平均すれば十分に痩せていけます。むしろ毎日100点を目指して10日で燃え尽きるより、ずっと健康的です。

僕が20kg痩せたのも「ほどほど」だったから

僕自身、1年で20kg痩せましたが、ストイックなことは一切していません。ラーメンも食べたし、飲み会にも行ったし、お菓子も食べていました。

やっていたのは「食べた日があっても、自分を責めずに次の日でゆるく調整する」というだけ。完璧じゃないからこそ、しんどくならずに1年続けられて、結果的に20kg減につながりました。

手段が目的化していませんか？ダイエットの本当のゴール

ここで、少し立ち止まって考えてほしいことがあります。あなたは、何のためにダイエットをしていますか？

「痩せて健康に・楽しく生きる」が本来の目的

ダイエットのゴールは、本来「痩せること」そのものではありません。痩せて、健康になって、好きな服を着て、自信を持って、毎日を楽しく生きる——そのための「手段」がダイエットのはずです。

食事制限も運動も、ぜんぶ「楽しく生きる」というゴールにたどり着くための道具にすぎません。

気づかないうちに「制限すること」が目的になっていないか

でも、完璧主義になりすぎると、いつの間にか手段と目的が入れ替わってしまうことがあります。

こんな人、まわりにいませんか？——食べたいものを我慢して、外食を断って、カロリーを1kcal単位で気にして、体重が少しでも増えたら一日中ふさぎ込む。本人はすごく頑張っているのに、表情はどこか苦しそうで、毎日が窮屈そう。

これは「痩せて楽しく生きる」という目的のはずが、いつの間にか「厳しく制限すること」自体が目的になってしまった状態です。手段が目的化してしまっているんですね。痩せたとしても、毎日がしんどいなら、それは本当に望んでいたゴールなのでしょうか。

力を抜いてダイエットを続ける3つのコツ

「力を抜いていい」と言われても、真面目な人ほど抜き方がわからないものです。ここでは、頑張りすぎを防ぐ具体的なコツを3つ紹介します。

完璧なルールではなく「ゆるい基準」を作る

「お菓子は絶対ダメ」ではなく「お菓子は1日1回まで」。「毎日運動」ではなく「週に3回くらい動けたらOK」。最初からゆるめの基準にしておけば、守れたときに自己肯定感が上がり、続けやすくなります。完璧なルールは破られるためにあるようなものです。

食べすぎた日は責めずに「次でリセット」

食べすぎても、それは「失敗」ではなく「想定内の出来事」です。落ち込む時間があるなら、次の食事を少し軽くする・少し多めに歩く、それだけで十分。自分を責めないことが、ドカ食いの連鎖を止める一番の方法です。

ここで役に立つのが、心理学でいう「セルフコンパッション」という考え方です。心理学者のクリスティン・ネフ博士が提唱した概念で、ひとことで言えば「自分への思いやり」のこと。失敗した親友をなぐさめるように、自分自身にもやさしく接してあげる態度です。研究では、セルフコンパッションが高い人ほどストレスが少なく、つまずきからの立ち直り（レジリエンス）が早いとされています。

大阪公立大学のオンラインメディアでも、自分を受け入れられるようになると過食行動がやわらぐと紹介されています。「自分を責める→つらくなる→食べてしまう→さらに責める」という悪循環を断ち切るには、責めるのをやめて自分にやさしくすることが、遠回りなようで一番の近道なんですね。

体重は毎日の上下に一喜一憂しない

体重は水分や食事の量で1〜2kgは平気で変動します。1日の数字に振り回されると、心がもちません。見るのは1週間〜1ヶ月のゆるやかな流れだけ。グラフがゆっくり下がっていれば、それで大成功です。

よくある質問

ゆるくやって本当に痩せられますか？

はい、痩せられます。大事なのは1日の完璧さではなく、長く続けることです。60〜70点を数ヶ月続けられれば、体重は着実に減っていきます。僕自身もストイックなことはせず、ゆるめのやり方で1年20kg減を達成しました。

食べすぎた日があると、それまでの努力はムダになりますか？

ムダにはなりません。1日食べすぎたくらいでは、体脂肪が一気に増えることはほぼありません。増えた体重の多くは水分です。翌日からいつも通りに戻せば問題ないので、責めずに切り替えましょう。

真面目な性格で、つい完璧にやろうとしてしまいます。どうすればいいですか？

その真面目さは長所なので、否定しなくて大丈夫です。コツは、最初から「ゆるい基準」をルールとして設定しておくこと。「お菓子1日1回までOK」のように、ゆるさそのものをルールにすれば、真面目な人はそのゆるいルールを守れます。

まとめ

• ✅ 完璧主義の「白黒思考」と「ガマンのストレス」がドカ食いを生む
• ✅ 1日の点数より、1ヶ月の平均点で考える。60〜70点で十分痩せられる
• ✅ 「痩せて楽しく生きる」が目的。制限すること自体が目的になっていないか確認する
• ✅ ゆるい基準・次でリセット・体重に一喜一憂しない、で長く続ける

ダイエットは、頑張りの強さではなく、続いた長さで結果が決まります。完璧を目指して苦しくなっているなら、どうか少しだけ力を抜いてあげてください。ゆるくていいんです。そのほうが、ちゃんと痩せられますから。

この記事が皆さんの暮らしにプラスとなれば嬉しいです！以上ですっ！

参考にした情報源

この記事は、以下の専門機関・研究の情報を参考にしています。

• 九州大学 研究成果（ストレスと食行動の神経回路）
• ナショナルジオグラフィック日本版（ストレスと食欲ホルモン）
• MSDマニュアル家庭版（神経性過食症）
• 大阪公立大学オンラインメディア（ダイエットと自己肯定感）
• 日本栄養検定協会（コルチゾールと食欲）
• コグラボ／Awarefy（白黒思考と認知行動療法）
• コグラボ／Awarefy（セルフコンパッション）

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