レコーディングダイエットとは？記録するだけで痩せる理由とやり方を20kg痩せた僕が解説

どうも、ここです！「食べたものを記録するだけで本当に痩せるの？」って、ちょっと疑っちゃいますよね。運動も我慢もしてないのに、書くだけで体重が落ちるなんて出来すぎな話に聞こえます。

でも僕は、まさにこの「記録するだけ」をきっかけにダイエットのスイッチが入って、最終的に20kg痩せました。今まで何をやっても続かなかった僕が、です。

この記事では、レコーディングダイエットとは何か、なぜ記録するだけで痩せるのか、そして具体的なやり方と続けるコツを、20kg痩せた実践者の目線でまるっと解説します。読み終わるころには「これなら今日から私にもできそう」と思ってもらえるはずです。

レコーディングダイエットとは？記録するだけのダイエット法

レコーディングダイエットとは、その名のとおり「食べたものや体重を記録して、自分の食生活を見える化する」ダイエット法です。食事制限や激しい運動からではなく、まず自分が何をどれだけ食べているのかを知ることからスタートするのが特徴です。

このダイエット法は、評論家の岡田斗司夫さんが2007年の著書『いつまでもデブと思うなよ』で紹介して、一気に広まったと言われています。岡田さん自身は、食べたものとカロリーを記録し続けることで、1年あまりで体重を大きく落としたそうです（※かなり食事量を絞った方法だったとも言われているので、数字をそのまま真似するのはおすすめしません）。

つまりレコーディングダイエットの本質は「我慢して食べないこと」ではなく、記録によって自分の食べグセに気づき、自然と食べ方が整っていくことにあります。

なぜ記録するだけで痩せるの？3つの理由

「書くだけで痩せる」と聞くと魔法みたいですが、ちゃんと理由があります。これは自己モニタリングといって、自分の行動を自分で観察・記録すること自体に行動を変える効果がある、と言われている考え方です。僕が実感した3つの理由を紹介します。

理由1：無意識の食べすぎに気づける

記録を始めると、「あれ、自分こんなに食べてたの？」という瞬間が必ず来ます。僕の場合、夜のお菓子と「ちょっとだけ」のつもりの飲み物が、想像以上にカロリーを積み上げていました。書き出して初めて、無意識の食べすぎが目に見えるようになったんです。

理由2：間食・ながら食べが見える化される

「記録しなきゃ」と思うと、口に入れる前に一瞬立ち止まるようになります。スマホを見ながらつまんでいたお菓子、味見のつもりの一口、人からもらったお菓子……。今まで“なかったこと”にしていた小さな間食が、記録によって全部見えてきます。この「書くのが面倒だから、まあいいか」が、地味にいいブレーキになるんですよね。

理由3：体重と食事の関係が分かるようになる

食事と体重を一緒に記録していくと、「外食が続いた翌日は増える」「ちゃんと記録できた週は減りやすい」みたいな、自分だけのパターンが見えてきます。そうなると、増えても落ち込まずに「ああ、あれが原因か」と冷静に対処できるようになります。これが続けるうえで本当に大きいんです。

レコーディングダイエットのやり方｜何を・いつ記録する？

ここからは具体的なやり方です。難しく考えなくて大丈夫。「食べたものを書く」これだけでスタートできます。

何を記録する？（食事・体重・できればカロリー）

記録するのは、基本この3つです。最初は全部やろうとしなくてOK。まずは「食べたもの」だけから始めて、慣れてきたら少しずつ項目を増やしていくのが続けるコツです。

• 食べたもの……まずはこれだけでOK。飲み物・間食も忘れずに
• 体重……毎朝同じタイミングで。変化のクセが見えてくる
• できればカロリー……慣れてきたら。数字で見ると説得力が段違い

いつ記録する？（食後すぐがおすすめ）

記録のタイミングは「食べた直後」がいちばんおすすめです。あとでまとめて書こうとすると、だいたい何を食べたか忘れてしまうし、面倒になって挫折します。食べ終わってスマホを触るついでにサッと記録する、くらいの軽さがちょうどいいです。

ざっくりでOK（完璧な計算はいらない）

「カロリーを1kcal単位で正確に出さなきゃ」と思うと、まず続きません。最初は「ごはん茶碗1杯」「唐揚げ3個」くらいのざっくり記録で十分です。大事なのは正確さよりも、記録する習慣そのものを途切れさせないこと。ざっくりでも続けたほうが、完璧で3日坊主よりずっと痩せます。

手書きでもアプリでもいい

記録はノートでもスマホのメモでもアプリでも、自分が続けやすいものでOKです。ノートに書く時間が好きならそれでいいし、とにかく手間を減らしたいならアプリが圧倒的にラクです。次の章で、僕がアプリをおすすめする理由を話しますね。

続けるコツ｜アプリだと記録がグッと楽になる

レコーディングダイエットでいちばん難しいのは、実は「続けること」です。最初の数日はやる気でいけても、カロリーを毎回調べて手で書くのって、地味に面倒なんですよね。ここで多くの人が挫折します。

僕が20kg痩せられたいちばんの理由は、正直に言うと「記録をアプリにして、面倒を減らしたから」です。手書きのカロリー計算を続けるのは僕には無理でした。でもアプリなら、メニューを選ぶだけでカロリーも栄養も自動で出してくれるので、記録のハードルが一気に下がりました。

僕が使っていたのは「あすけん」というアプリです。食べたものを選ぶだけ、最近は写真を撮るだけでもおおよそ記録できるので、「書くのが面倒で続かない」という最大の壁をかなり下げてくれます。レコーディングダイエットを楽に続けたいなら、アプリは本当におすすめです。

あすけんの具体的な使い方や始め方、無料版でどこまでできるかは別記事でくわしく解説しているので、気になる人はそちらも読んでみてください（この記事の最後にもリンクを置いておきます）。

注意点｜記録に縛られすぎないことが大事

最後に、レコーディングダイエットを続けるうえで僕が大事だと思う注意点です。記録は強力ですが、ハマりすぎると逆につらくなることもあります。

数字に一喜一憂しすぎない

体重は水分や食事のタイミングで毎日数百グラム〜1kgくらい平気で上下します。1日単位で増えた減ったに振り回されると、メンタルが持ちません。見るのは「1日の数字」ではなく「1〜2週間の流れ」。ゆるやかに下がっていればOK、くらいの気持ちでいるのがちょうどいいです。

完璧主義になりすぎない

「1食でも記録を忘れたらもう意味がない」と思ってしまうと、1回の抜けでまるごとやめたくなります。でも、記録は100点を狙うより60点を続けるほうが結果が出ます（くわしくはダイエットで完璧主義はNGの記事でも書いています）。書けない日があっても「また明日から」でいいんです。記録に縛られて食事が楽しめなくなったり、ダイエットがつらくなってきたら、いったん肩の力を抜いてくださいね。

よくある質問

レコーディングダイエットは本当に記録するだけで痩せますか？

記録するだけで自動的に痩せる魔法ではありませんが、記録によって食べすぎや間食に気づき、自然と食べ方が整っていくことで痩せやすくなる、と言われています。僕自身、記録をきっかけに食生活が変わって20kg痩せました。「気づき」が行動を変えてくれるイメージです。

カロリー計算は毎回しないとダメですか？

最初は「食べたもの」を書くだけでもOKです。カロリーは慣れてきてからで大丈夫。アプリを使えばメニューを選ぶだけでカロリーが自動で出るので、自分で計算する手間はほとんどかかりません。完璧な計算より、記録を続けることのほうが大事です。

手書きとアプリ、どっちがいいですか？

続けやすいほうでOKですが、面倒くささで挫折しやすい人にはアプリがおすすめです。カロリーや栄養を自動で計算してくれるので、記録のハードルが大きく下がります。僕も手書きでは続かず、アプリに変えてからやっと習慣化できました。

まとめ

• ✅ レコーディングダイエットは、食事や体重を記録して見える化するダイエット法
• ✅ 無意識の食べすぎや間食に気づける「自己モニタリング」が痩せる理由
• ✅ やり方は「食べたものを食後すぐ・ざっくり記録」から始めればOK
• ✅ 続けるコツは完璧を目指さないこと。記録はアプリにすると楽
• ✅ 数字に一喜一憂せず、つらくなったら記録はゆるめてOK

「記録するだけ」は地味だけど、何をやっても続かなかった僕を変えてくれた、いちばん再現性の高い方法でした。まずは今日の晩ごはんから、ひとつ書いてみるところで十分。そこからダイエットは静かに動き出します。

この記事が皆さんの暮らしにプラスとなれば嬉しいです！以上ですっ！

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