ダイエット中に髪がパサつく・抜けるのはなぜ？栄養不足と髪を守るケア｜20kg痩せた僕の実践

どうも、ここです！

ダイエットを頑張って体重は順調に落ちてきたのに、「あれ、なんだか髪がパサパサする…」「シャンプーのときに抜け毛が増えた気がする」って、鏡の前で不安になったことありませんか？

実はこれ、僕が20kg痩せる過程でも一度ぶつかった悩みなんです。せっかく体は軽くなったのに、髪のツヤがなくなると一気に老けて見えて、「痩せたのに嬉しくない…」ってなるんですよね。でも、原因を知って食事を整えたら、髪の調子はちゃんと戻ってきました。

この記事では、ダイエット中に髪が傷んだり抜けたりする理由と、痩せながらも髪を守るための現実的な食事の整え方を、僕の体験もまじえてやさしく解説していきます。

なぜダイエットで髪がパサつく・抜けるの？

髪の毛は、そのほとんどが「ケラチン」というたんぱく質でできています。そして髪をつくるためには、たんぱく質そのものに加えて、鉄や亜鉛、ビタミンB群といったいろいろな栄養素が必要です。急な食事制限をすると、これらがまとめて不足しやすくなるんですね。

髪は「後回しにされる組織」だから

体は栄養が足りなくなると、まず心臓や脳など「生命維持に欠かせない場所」に優先的に栄養を回します。髪や肌、爪といった“今すぐ命に関わらない場所”は、どうしても後回しになりがち。だから栄養不足のサインは、髪や肌といった末端に真っ先にあらわれやすいんです。

パサつきは「脂質不足」、抜け毛は「たんぱく質・鉄不足」が絡みやすい

髪のパサつきやツヤの低下には、脂質の摂りすぎを気にして油をほとんどカットしてしまうことも関係します。良質な脂質は頭皮の潤いを保つのにも関わるので、極端な脂質オフは髪の乾燥につながりやすいと考えられています。

一方で抜け毛には、たんぱく質・鉄・亜鉛の不足が絡みやすいと言われます。特に月経のある女性は、もともと鉄が不足しやすいところに食事制限が重なると、髪の材料が足りなくなってしまうことがあります。

髪に必要な栄養素と、とりたい食材

ここからは、髪を守るために意識したい栄養素と、その栄養が摂れる食材を紹介します。あすけんなどでPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を記録している人は、まずたんぱく質が足りているかを見直すのがおすすめです。

たんぱく質｜髪そのものの材料

髪の主成分なので、まず一番に確保したい栄養素です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、たんぱく質の推奨量は成人女性で1日およそ50g、男性で65gが目安とされています。ダイエットで筋肉も守りたいなら、体重1kgあたり1.0〜1.2gくらいを意識する人も多いです。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をバランスよく取り入れましょう。

食事だけで足りないときは、間食や朝食にプロテインを足すのも手軽な方法です。どんなプロテインを選べばいいか迷う人は、ダイエット向けプロテインの選び方＆おすすめ｜PFCバランスを整えたい人へで詳しくまとめているので参考にしてみてください。

鉄｜髪の成長に関わるミネラル

鉄は全身に酸素を運ぶ役割があり、不足すると頭皮の毛根まで栄養が届きにくくなると考えられています。月経のある女性は特に不足しやすいので、赤身肉・レバー・あさり・小松菜・ほうれん草などを意識して取り入れたいところ。ビタミンCと一緒にとると吸収が高まりやすいと言われています。

亜鉛｜たんぱく質を髪に変えるサポート役

亜鉛は、とったたんぱく質を髪や肌に作りかえるときに欠かせないミネラルです。牡蠣・牛赤身肉・卵・チーズ・ナッツなどに多く含まれます。ダイエット中は肉や魚を減らしがちなので、意外と不足しやすい栄養素です。

ビタミンB群・ビオチン｜頭皮の代謝を支える

ビタミンB群やビオチンは、頭皮や髪の細胞の代謝を支える栄養素です。卵・納豆・レバー・魚・玄米などに含まれます。特定の食材だけに偏らず、いろいろな食品から少しずつ摂るのがポイントです。

痩せながら髪を守る、現実的なダイエット設計

髪のためには、「栄養をしっかり入れながら、ゆるやかに痩せる」のが結局いちばんの近道です。僕自身、無理に食べる量を削った時期より、たんぱく質を確保しながらじっくり落とした時期のほうが、髪も肌も調子が良かったです。

極端なカロリー制限を避ける

1日の摂取カロリーを一気に半分にするような減らし方は、体重は落ちても髪や肌に負担がかかりやすいです。基礎代謝を下回るような食事は避けて、消費カロリーより少しだけ少ない、続けられる範囲を狙いましょう。月に体重の3〜5%くらいまでのペースが、体への負担が少ないと言われています。

たんぱく質は削らない・脂質もゼロにしない

カロリーを減らすときに真っ先に削りたくなるのが「ごはんと肉」ですが、髪のことを考えるとたんぱく質は最後まで守りたい栄養素です。減らすなら、まずは砂糖の多い間食やジュース、揚げ物などから見直すのがおすすめ。脂質も、青魚やナッツ、オリーブオイルなど“質のいい脂”は適量残しておきましょう。

外側からのヘアケアも“補助”として大事

髪の材料は体の中から作られるので、栄養（内側）が主役です。ただ、乾燥やダメージから守るために、外側のケアも合わせてやると心強いです。あくまで“補助”として、基本を押さえておきましょう。

• シャンプーはやさしく：爪を立てず、指の腹で頭皮を洗う。洗浄力が強すぎるものは乾燥の原因になることも
• ドライヤーは早めに：濡れたまま放置せず、根元から手早く乾かす。熱を当てすぎない
• ヘアオイル・トリートメント：毛先を中心に、タオルドライ後の毛先ケアでパサつきを軽減

ここで使うヘアオイルやアウトバストリートメントは、ドラッグストアで買える手頃なもので十分です。外側のケアだけで抜け毛が止まるわけではないので、「栄養＋うるおいケア」のセットで考えるのがポイントです。

抜け毛はいつ戻る？受診の目安は？

「休止期脱毛」は時間差で出て、落ち着くのにも時間がかかる

急な減量やストレスをきっかけに増える抜け毛は「休止期脱毛」と呼ばれるタイプが多いと言われています。特徴的なのは、原因が起きてから2〜3か月ほど遅れて抜け毛が増えること。「ダイエット中は平気だったのに、終わってから抜け始めた」というのはこのためだと考えられています。

栄養状態が整えば、多くの場合は少しずつ落ち着いていくとされますが、髪が生えそろってボリュームが戻るまでには数か月〜1年ほどかかることもあります。すぐに結果を求めず、栄養を整えながらゆっくり待つ気持ちが大切です。ただし、これはあくまで一般的な目安で、戻り方には個人差があります。

こんなときは皮膚科・婦人科に相談を

栄養を整えても改善しない場合や、次のようなときは、自己判断せず専門医に相談してください。抜け毛の背景に、貧血や甲状腺・ホルモンの問題などが隠れていることもあります。

髪だけでなく、肌荒れやカサつきも一緒に気になる人は、栄養不足全体を見直すサインかもしれません。ダイエット中の肌荒れ・カサつきは栄養不足かももあわせて読むと、体の内側からのケアがイメージしやすいと思います。

プロテインを飲めば髪の抜け毛は防げますか？

プロテインはたんぱく質を補う手段としては役立ちますが、それだけで抜け毛が止まるわけではありません。鉄や亜鉛、ビタミン類も含めて食事全体を整えることが大切です。まずは普段の食事のたんぱく質量を見直し、足りない分をプロテインで補う、という考え方がおすすめです。

ダイエット中でも髪のパサつきは防げますか？

脂質を極端にカットせず、青魚やナッツなど質のいい脂を適量残すことで、パサつきは和らげやすくなります。あわせて、洗い流さないトリートメントなど外側のうるおいケアを取り入れると安心です。ただし個人差があり、体質や年齢によっても変わります。

抜けた髪はまた生えてきますか？

栄養不足による一時的な抜け毛（休止期脱毛）であれば、栄養状態が整うにつれて少しずつ落ち着いていくことが多いとされています。ただし戻り方には個人差があり、数か月以上かかることもあります。改善しない場合や不安が強い場合は、皮膚科など専門医への相談をおすすめします。

まとめ

• ✅ 髪はたんぱく質のかたまり。急な食事制限で栄養が不足すると、後回しにされやすい髪から不調が出る
• ✅ たんぱく質・鉄・亜鉛・ビタミンB群を意識し、脂質もゼロにしない
• ✅ 極端に痩せず、たんぱく質を守りながらゆるやかに減量するのが髪にもやさしい
• ✅ 抜け毛は時間差で出て戻るのにも時間がかかる。急な・広範囲の脱毛は皮膚科などへ相談を

体重の数字だけでなく、髪や肌のツヤも大事にできると、ダイエットはもっと前向きに続けられます。焦らず、栄養を味方につけていきましょう。

この記事が皆さんの暮らしにプラスとなれば嬉しいです！以上ですっ！

参考にした情報源

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版・2025年版）」（たんぱく質・鉄・亜鉛などの摂取量の目安）
• 髪の構造（ケラチン）・休止期脱毛の一般的な考え方に関する皮膚科・医療機関の解説

※本記事は健康・栄養に関する一般的な情報の紹介であり、診断・治療を目的としたものではありません。症状が強い場合や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。

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