ダイエット中こそタンパク質が大事｜1日何g必要？アミノ酸スコアで「質」も意識しよう

2026-04-192026-05-29

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どうも、ここです！

「ダイエットにはタンパク質が大事」ってよく聞きますよね。でも実際のところ、なぜ大事なのか・1日どのくらい摂ればいいのか、ちゃんと理解してる人って意外と少ないんじゃないかなと思います。

わたし自身も最初は「プロテインって筋トレする人が飲むやつでしょ？」くらいの認識でした笑。でもダイエットを続けるなかで、タンパク質の摂り方を変えるだけで体の引き締まり方がぜんぜん違うと実感しました。

この記事では、タンパク質がダイエットになぜ必要か・1日何gが目安か・どの食品から摂ればいいかを、アミノ酸スコアの話も含めてわかりやすく解説していきます。

べる

タンパク質って、筋トレしない人にも関係あるの？

ココ

めちゃくちゃ関係あるよ！むしろダイエット中こそタンパク質が大事で、足りないと筋肉が落ちて代謝が下がる悪循環になるんだよね。

ダイエット中にタンパク質が大事な理由

タンパク質がダイエットに役立つ理由は大きく3つあります。

✅ タンパク質がダイエットに効く3つの理由

① 筋肉量を守る：カロリーを減らすと体は筋肉も分解してエネルギーにしようとする。タンパク質が十分にあると筋肉の分解を防げる
② 基礎代謝を落とさない：筋肉量が維持されると代謝が下がりにくく、痩せやすい体が続く
③ 満腹感が続く：タンパク質は消化に時間がかかるため、糖質や脂質より空腹感が出にくい

特に①②は見落とされがちです。カロリー制限だけでタンパク質が足りないと、体重は落ちても筋肉まで削られてしまい、代謝が下がって痩せにくい体になってしまいます。これがリバウンドしやすくなる大きな原因のひとつです。

べる

食事を減らしてるのに痩せにくくなるって、怖いね〜

ココ

そうなんだよ。極端に食べないダイエットって短期的には体重が落ちるんだけど、長期的には代謝が落ちてリバウンドしやすくなる。タンパク質をちゃんと摂りながら少しずつ痩せる方が結果的に早いんだよね！

1日のタンパク質摂取量の目安：体重×2gがおすすめ

まず公的な基準を確認しておきましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上のタンパク質推奨量は女性で1日50g、男性で1日65gとされています。これは体重あたりにすると「体重×0.8〜1.0g」前後にあたり、健康を維持するための土台となる量です。

いっぽう、ダイエットで減量しているときや運動習慣がある人については、もう少し多めが目安になります。減量期にタンパク質を増やすと筋肉量が保たれやすいことは複数の研究で報告されており、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の指針でも、運動する人には体重1kgあたり1.4〜2.0g程度が推奨されています。これらをふまえ、この記事では「体重×2〜2.2g」を一つのおすすめとして紹介しますが、これはあくまで僕自身の経験と上記の目安をふまえた独自の提案です。公的な推奨量とは区別して読んでくださいね。

⚡ タンパク質の目安量（体重60kgの場合）

健康維持の最低ライン：×0.8g → 約48g
ダイエット・運動している人の推奨：×1.6〜2.0g → 約96〜120g
この記事のおすすめ（独自提案）：体重×2〜2.2g → 約120〜132g

「×1.6で十分じゃないの？」と思うかもしれません。でも、ここで重要なのがタンパク質の「品質」の話です。

べる

タンパク質に品質って、どういうこと？

ココ

アミノ酸スコアっていう指標があって、食品によって体で使えるタンパク質の効率が全然違うんだよ。これが大事なポイント！

タンパク質には「品質」がある｜アミノ酸スコアとは

タンパク質は20種類のアミノ酸からできていて、そのうち9種類は体内で作れない「必須アミノ酸」として食事から摂る必要があります。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸がどれだけバランスよく揃っているかを示す指標です。国連食糧農業機関（FAO）・世界保健機関（WHO）・国連大学（UNU）が定めた「アミノ酸評点パターン」を基準に算出され、100が最高で、数値が低いほど体で効率よく使いにくいタンパク質ということになります。

📋 主な食品のアミノ酸スコア（FAO/WHO/UNU 2007年基準）

🟢 卵・鶏肉・豚肉・牛肉・魚・牛乳・大豆：100
🟡 精白米：93
🔴 薄力粉（小麦）：53 / 強力粉：49

ここが重要なポイントです。たとえばパンやうどんにもタンパク質は含まれていますが、アミノ酸スコアが50前後ということは、摂ったタンパク質の半分程度しか体で有効に使えない可能性があるということ。

「毎食きちんとタンパク質を摂ってるつもりでも、主食がパンや麺類だと実際には足りていない」という状況になりやすいんです。だから理論値の×1.6gより多め、体重×2〜2.2gを目安にすることで、品質の差を補う余裕が生まれます。

べる

パンとか麺類って、思ったよりタンパク質の品質が低いんだね！

ココ

そうなんだよ。だからタンパク質は「量」だけじゃなくて、肉・魚・卵・豆腐みたいなスコアの高い食品からしっかり摂ることが大事！

アミノ酸スコアが高いおすすめ食品と目安量

日常の食事でアミノ酸スコアの高いタンパク質を摂るなら、以下の食品が優秀です。どれも入手しやすくコスパも良い食品ばかりです。

✅ スコア高・コスパ良好なタンパク源（100gあたりのタンパク質量）

🥚 卵（全卵）：約12g　※完全栄養食でスコア100・安くて使いやすい
🍗 鶏むね肉：約23g　※低脂質・高タンパクの定番。皮を外せばさらに低カロリー
🐟 サバ缶：約21g　※手軽でタンパク質豊富・良質な脂質も一緒に摂れる
🫘 木綿豆腐：約7g　※植物性で軽め。スコア100の大豆由来
🥛 ギリシャヨーグルト（無糖）：約10g　※間食・朝食代わりにも使いやすい

体重60kgで1日120gを目標にする場合、3食に分けると1食あたり40g前後。鶏むね肉なら約170g、卵なら3〜4個分のタンパク質量です。毎食こういった食材をメインに据えることで、無理なく目標量に近づけます。

べる

1日120gって、結構多くない？全部食事で摂るのは難しそう…

ココ

確かに食事だけで完璧に摂るのはきつい日もあるよね。そういうときはプロテインを補助的に使うのも全然あり！食事が基本で、足りない分をプロテインで補う感じで使うといいよ。

タンパク質を効率よく摂るコツ

量を意識するだけでなく、摂り方を工夫するとさらに効率が上がります。

💡 タンパク質を効率よく摂るポイント

一度に大量摂取せず、1食30〜40g以内に分けて摂る（一度に吸収できる量に限りがある）
毎食必ずタンパク源を1品入れる習慣をつける
間食にゆで卵やギリシャヨーグルトを取り入れてタンパク質を底上げする
食事だけで足りない日はプロテインで補う（1杯あたり20〜25g）

特に「毎食必ずタンパク源を1品」という習慣は、難しいことを考えなくてもいいのでおすすめです。コンビニのサラダチキン・ゆで卵・サバ缶など、手軽なものを常備しておくだけでだいぶ変わりますよ。

よくある質問

タンパク質を摂りすぎると太る？: タンパク質も過剰摂取すればカロリーとして脂肪に変わる可能性はあります。ただし、タンパク質は糖質や脂質に比べて体脂肪になりにくい栄養素です。体重×2〜2.2gの範囲であれば、一般的なダイエット目的の食事で過剰になることはほとんどありません。腎臓に疾患がある場合は別途医師に相談してください。
プロテインは飲まないといけないの？: 必須ではありません。食事だけで目標量を摂れるなら、プロテインは不要です。ただ、毎食タンパク源をきっちり用意するのが難しい日もあるので、「補助として使う」のはとてもありです。食事が基本で、足りない分をプロテインで補う、という位置づけが理想的です。
植物性タンパク質だけでも大丈夫？: 大豆（豆腐・納豆・豆乳）はアミノ酸スコア100で、植物性の中ではトップクラスの品質です。ただし小麦や米などの穀類はスコアが低めのため、植物性タンパク質だけで賄おうとする場合は種類を組み合わせて、量も多めに意識することが重要です。動物性と植物性をバランスよく組み合わせるのが理想です。