ラーメンを食べながら痩せる5つのコツ｜大事なのは「食べない」ことじゃなく「食べ方」だった

どうも、ここです！

ダイエット中にラーメンって食べていいの？って悩んだことありませんか？私も最初はそう思ってて、ラーメンはカロリーが高くて太るもの、だからダイエット中は絶対NG、ってずっと思い込んでました。

でも実際に調べてみると、問題なのはラーメンそのものじゃなくて「食べ方」だったんです。スープを飲み干す・替え玉する・ライスを追加する…これらを見直すだけで、ラーメンはダイエット中でも十分に楽しめる食事になります。今日はその具体的な方法を5つにまとめました。

ラーメン1杯のカロリー、実はそこまで高くない

まず前提として、ラーメンのカロリーを正しく把握しておきましょう。中華麺100gのカロリーは約150kcal。白米100gが約170kcalなので、実は麺だけで見ると白米とそんなに変わりません。

問題はスープです。一般的なラーメン1杯のカロリーは450〜600kcal程度ですが、このうちスープが100〜200kcal以上を占めています。つまりスープを飲まなければ、トッピング込みでも300kcal前後に抑えられるんです。

①スープを全部飲まない

これが最も効果的で、かつすぐ実践できる方法です。ラーメンのスープにはカロリーだけでなく、大量の塩分と脂質が含まれています。スープを残すだけで、カロリーを10〜25%カットでき、塩分も50〜60%削減できるというデータもあります。

「スープが一番美味しいのに」という気持ちはめちゃくちゃわかります。でも麺・チャーシュー・卵などをしっかり味わえれば、スープを飲み干さなくても十分満足できるはずです。慣れると「スープは飲まなくていい」がデフォルトになっていきます。

②食べる前にプロテインを飲む、またはタンパク質トッピングを足す

ラーメンは炭水化物と脂質が中心で、タンパク質が不足しがちです。タンパク質が足りないと筋肉が落ちやすくなり、基礎代謝が下がってリバウンドしやすい体になってしまいます。

対策として2つ方法があります。ひとつは食べる前にホエイプロテインを飲むこと。タンパク質を補給しながら、適度にお腹が満たされるので替え玉やライスの追加衝動も抑えられます。もうひとつはチャーシューや卵などのトッピングを意識して選ぶこと。脂質が少ないチャーシューや半熟卵は特におすすめです。

③他の食事で食物繊維を意識して補う

ラーメン単体では野菜・海藻類がほとんど取れないため、食物繊維が不足しがちです。ただし、これはラーメンを食べる日の「他の食事で補えばいい」という話です。

たとえば、ラーメンを昼に食べるなら、朝はサラダや野菜スープを意識する。夜は野菜多めの食事にする。こういう1日全体での調整が大切です。お店を選ぶときは「野菜たっぷりタンメン」など野菜が多いメニューを選ぶのもひとつの手。キクラゲのトッピングも食物繊維を含んでいるので積極的に取り入れましょう。

④食べる順番：トッピングを先に、麺は最後に

「ベジファースト」という言葉を聞いたことがある人も多いと思います。野菜から食べることで血糖値の急上昇を抑えられる食べ方ですが、ラーメンでも同じ考え方が使えます。

最初からいきなり麺をすするのではなく、まずチャーシュー・卵・キクラゲなどのトッピングを食べてから、最後に麺を楽しむ。この順番だけで血糖値の上がり方がだいぶ変わります。麺を最後にすることで、ゆっくり食べる時間も生まれて食べすぎ防止にもなります。

⑤食べるタイミングは活動する前後に

同じカロリーを摂取しても、食べるタイミングによって体脂肪への影響が変わります。活動量が多い時間帯や、運動（筋トレ・ウォーキングなど）の前後に食べることで、エネルギーが体脂肪に変わりにくく、動きや回復のために消費されやすくなります。

夜遅い時間に食べるよりも、昼食や運動後のタイミングでラーメンを食べる方がダイエット的にはずっと有利です。「どうせ食べるなら活動できる時間帯に」という意識を持つだけで、同じラーメンでも体への影響がかなり違ってきます。

番外編：白滝ラーメンで超低カロリー化

自炊派の人にはこのアイデアもおすすめです。市販のラーメンスープ（1袋約52kcal）と、麺の代わりに白滝（100gあたり5kcal）を使うだけで、卵2個を入れても合計120〜150kcalのラーメンが作れます。

白滝はスーパーでも安く手に入るし、コシがあるので麺っぽい食感も楽しめます。「ラーメンが食べたいけど今日はカロリーを使い切った…」という日の救済メニューとして覚えておくと便利です。

よくある質問

ラーメンはダイエット中に何回まで食べていいですか？

週に1〜2回程度、食べ方を工夫しながら食べるのが現実的なラインです。毎日食べながら痩せた事例もありますが、それは他の食事が徹底して管理されていることが前提です。「たまにちゃんと楽しむ」という感覚で取り入れるのが続けやすいやり方です。

こってり系（家系・二郎系）もダイエット中に食べられますか？

食べられないことはありませんが、あっさり系に比べてスープのカロリー・脂質が格段に高いため、スープをほぼ飲まないことが前提になります。家系ラーメンのスープは90〜360kcalとかなり幅があるため、こってり系を選ぶ日はスープを残すことを徹底しましょう。

替え玉・ライス追加はどのくらい影響しますか？

替え玉1玉は約150〜200kcal、ライス1杯は約250〜300kcalの追加になります。せっかくスープを残してカロリーを抑えても、替え玉やライスで一気に帳消しになってしまいます。食前にプロテインを飲んだり、トッピングを先に食べることで替え玉衝動を抑えるのがおすすめです。

まとめ

• ✅ ラーメンのカロリー問題の主犯はスープ。残すだけで300kcal前後に収まる
• ✅ 食前プロテイン・チャーシュー・卵でタンパク質を意識して補う
• ✅ 野菜・食物繊維は他の食事で1日トータルで補完する
• ✅ トッピングから食べて麺を最後にする順番で血糖値上昇を抑える
• ✅ 昼・運動前後などの活動時間帯に食べる
• ✅ 白滝ラーメンなら120〜150kcalの超低カロリー版も作れる

ダイエットは「食べない」ことじゃなく「どう食べるか」。ラーメンもその例外じゃないと思います。

この記事が皆さんの暮らしにプラスとなれば嬉しいです！以上ですっ！

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