ダイエット筋トレで腹筋は後回し｜基礎代謝を上げるなら太ももと背筋が最優先な理由

2026-05-272026-05-29

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どうも、ここです！

「ダイエットのために筋トレを始めよう！」と思ったとき、まず何を鍛えますか？僕は昔、とりあえず毎日腹筋ばかりやっていました。お腹を割りたかったし、なんとなく「ダイエット＝腹筋」だと思い込んでいたんですよね。

でも、いくら腹筋を頑張っても体重も体型も大きくは変わらず…。あとから知ったのですが、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作りたいなら、じつは太ももやお尻、背中といった「大きな筋肉」を優先して鍛えるほうがずっと効率的だったんです。

この記事では、なぜ大きな筋肉を優先すべきなのか、その理由を公的機関や研究のデータを確認しながら、僕の体験談も交えて正直にお話しします。下半身トレの「きつくて地味」な本音デメリットまで包み隠さず書くので、筋トレの優先順位で迷っている人の参考になればうれしいです。

べる

ダイエットの筋トレって、お腹を引き締めたいから腹筋からやればいいんじゃないの？

ココ

その気持ち、すごくわかるよ〜。ボクも最初は腹筋ばっかりやってたから。でも「基礎代謝を上げて痩せたい」なら、優先順位はちょっと変わってくるんだ。順番に説明していくね！

基礎代謝を上げたいなら「大きい筋肉」が有利な理由

まず大前提として、筋トレでダイエットを後押しする仕組みを整理します。筋肉を増やすと基礎代謝（じっとしていても消費されるエネルギー）が上がり、太りにくく痩せやすい体に近づく、というのが基本の考え方です。

ここで大事なのが「どの筋肉を鍛えるか」です。同じ筋トレでも、鍛える筋肉の大きさによって体への影響が大きく変わります。なぜなら、大きい筋肉ほど筋肉量を増やせる余地が大きく、体全体の代謝への貢献も大きくなりやすいからです。

💡 知っておきたい基礎代謝の前提

厚生労働省のe-ヘルスネットなどで紹介されているデータでは、基礎代謝で消費されるエネルギーの内訳は骨格筋（筋肉）が約22％、肝臓が約21％、脳が約20％とされています（出典：健美クリニックほか）。つまり筋肉だけが代謝のすべてではありませんが、自分の努力で増やせる数少ない組織が筋肉。だからこそ筋トレが「痩せやすい体づくり」に役立つわけです。

ちなみに「筋肉1kgあたりの安静時消費は約13kcal/日」というデータがよく知られていて、これだけ見ると「筋肉を増やしても代謝はたいして上がらないのでは？」と感じるかもしれません。でもこれはあくまで安静時の筋肉単体の数字。実際には筋トレで活動量が増えたり、日常の消費（NEAT）や食事による熱産生も増えるため、トータルでは見た目の数字以上に消費は底上げされていきます（出典：LBC Fitness／くびれ美人ほか）。

べる

なるほど〜。小さい筋肉を一生懸命鍛えるより、大きい筋肉をまとめて鍛えるほうが効率がいいってことなんだね！

太もも・お尻がダイエットに効く理由（体の筋肉の大半がここ）

「大きい筋肉」と聞いてまず鍛えてほしいのが、下半身です。じつは下半身には全身の筋肉の約6〜7割が集まっていると紹介されることが多く、特に太もも前面の大腿四頭筋は人体で最大の筋肉とされています。

📊 筋肉の体積ランキング（上位）

1位：大腿四頭筋（太もも前）…約1913cm³
2位：下腿三頭筋（ふくらはぎ）…約897cm³
3位：大臀筋（お尻）…単一の筋肉としては最大級

※筋体積の数値はトレーニング系メディア（THE BUILD Media／STEADY Magazineほか）で紹介されている目安です。

これだけ大きな筋肉がまとまっている下半身を鍛えれば、一度のトレーニングで体の大部分の筋肉にアプローチできます。代謝アップを狙ううえで、これほどコスパのいい部位はありません。

まず取り入れたい：スクワット

下半身の代表種目といえばスクワットです。太もも・お尻・体幹まで一度に使えるので、まず1種目だけやるならこれ。自宅で自重から始められるのも続けやすいポイントです。最初は10回×2〜3セットくらいで十分。フォームが崩れない範囲で、ゆっくり丁寧に行うのがコツです。

ココ

ボクも下半身トレを始めてから、ジーパンがちょっとゆるくなった気がして地味にうれしかったんだよね。スクワットは器具もいらないし、最初の一歩にぴったりだよ。

背中（背筋）がダイエットに効く理由

下半身の次に大きいのが背中の筋肉です。背中には広背筋や脊柱起立筋といった大きな筋肉があり、ここも代謝アップを狙ううえで優先度の高い部位です。背中を鍛えると姿勢が整い、後ろ姿の印象が変わるのも女性にはうれしいポイントですよね。

ジムなら：ラットプルダウン

背中を効率よく鍛えるなら、ジムのラットプルダウンが取り組みやすいです。マシンで軌道が安定するので、初心者でも背中の大きな筋肉に効かせやすい種目です。

全身を一気に：デッドリフト（※フォーム注意）

デッドリフトは背中だけでなく、お尻・太もも裏まで一度に鍛えられる非常に効率的な種目です。ただし高負荷で腰への負担が大きく、フォームが崩れると怪我のリスクが高い種目でもあります（出典：Welluluほか）。いきなり重い重量は狙わず、軽い重量でフォームを覚えてから少しずつ。不安な人はトレーナーに見てもらうのが安心です。

⚠️ こんな人は無理しないで

腰痛・ヘルニア持ちの人はデッドリフトは慎重に（自重種目から）
フォームに自信がないうちは重さより回数とフォーム優先
痛みが出たらすぐ中止する

べる

デッドリフトってちょっと怖そう…。最初からやらなきゃダメなの？

ココ

ぜんぜん無理しなくて大丈夫！まずはスクワットだけでも十分だよ。背中はマシンや軽い種目から慣らして、デッドリフトは余裕が出てきてからでOK。続けることが一番大事だからね。

腹筋・アームカールが「悪くないけど後回し」な理由

「じゃあ腹筋や二の腕のトレーニングは意味ないの？」と思うかもしれませんが、そうではありません。腹筋やアームカール（力こぶのトレ）も体を引き締めてプロポーションを整えるには有効です。ただ、ダイエット（基礎代謝アップ）という目的に限ると、優先度は下がります。

理由はシンプルで、腹筋や上腕の筋肉は大腿四頭筋やお尻に比べると筋肉そのものが小さいから。小さい筋肉をいくら鍛えても、増やせる筋肉量には限りがあり、代謝への貢献も大きくはなりにくいんです。昔の僕が腹筋ばかりやっても体型が変わらなかったのは、まさにこれが理由でした。

✅ 目的別の考え方

基礎代謝を上げて痩せやすくしたい → 太もも・お尻・背中（大きい筋肉）を優先
特定の部位を引き締めたい・形を整えたい → 腹筋・二の腕も並行してOK

「やってはいけない」のではなく「優先順位の問題」。土台（大筋群）を作ってから、仕上げに小さい筋肉を足すイメージです。

べる

腹筋が無駄ってわけじゃなくて、順番の問題なんだね。なんだか気が楽になった〜。

正直に言うと…下半身・背中トレは「地味でキツい」

ここまで「大きい筋肉を鍛えよう」とおすすめしてきましたが、正直なデメリットも書いておきます。下半身トレや背中トレは、はっきり言ってきついし地味で、あまり楽しくありません。

大きい筋肉は、それだけたくさんの力を出せる＝限界まで追い込むのに必要な負荷も大きいんです。だから腕や腹筋のように「効いてる感」や達成感が出づらく、ただただ息が上がってしんどい、という地味な時間になりがち。SNS映えもしません（笑）。

ココ

ボクも足の日が一番イヤだったよ…。スクワットって本当にキツいし、終わったあと階段がつらい。でもね、効果が一番出やすいのも下半身トレなんだよね。だから「キツいけど一番リターンが大きい投資」だと思ってやってる。

つまり、「楽しさ」では小さい筋肉のトレに負けるけれど、「ダイエット効果」では大きい筋肉が圧勝。ここを知っているかどうかで、限られた時間とやる気をどこに使うかが変わってきます。地味でキツいぶん、ちゃんと結果がついてくる——僕はそう思って続けています。

毎日筋トレしたほうがいいですか？: 大きい筋肉のトレは負荷が高いぶん回復にも時間がかかります。同じ部位は週2〜3回くらいを目安に、間に休息日を入れるほうが効率的です。毎日やるより、休ませながら続けるほうが結果につながりやすいですよ。
器具がなくても下半身は鍛えられますか？: はい。自重のスクワットやランジだけでも十分に効きます。慣れてきて物足りなくなったら、ペットボトルやダンベルで負荷を足したり、ジムのマシンを使ったりと段階を上げていけばOKです。
筋トレだけで痩せられますか？: 筋トレは「痩せやすい体づくり」には役立ちますが、体脂肪を減らすには食事管理が欠かせません。筋トレで土台を作りつつ、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作ることが、結果への近道です。