腰椎椎間板ヘルニア・腰痛持ちのダイエット運動ガイド｜20kg痩せた僕が実体験で語る段階的ステップ

どうも、ここです！

「腰が痛くて運動できない…でもこのままじゃ太る一方」って悩んでいませんか？じつは僕、ダイエットを本気で始めたきっかけが 腰椎椎間板ヘルニア だったんです。

身長162cmで一番太っていたときは78kg。そこから今は57kg台を2年以上キープできていますが、最初の一歩はとても運動なんてできない状態からのスタートでした。今日は、ヘルニアや腰痛を抱えながらどう運動と向き合ってきたか、僕の実体験ベースで整理していきます。

ヘルニア・腰痛持ちのダイエットは「食事7：運動3」でいい

まず大前提として、ダイエットは 食事の比重がとても大きい です。僕が20kg痩せた感覚としても、体重を落とした主役は食事管理（あすけんで記録）。運動はそのサポート役でした。

つまり、腰が痛くて思うように動けなくても、食事を整えるだけでも体重は落ち始めます。「運動できない＝痩せられない」は思い込みです。

僕が実際にやった3段階の運動ステップ

ここからは僕の実体験ベース。ヘルニアの状態と体重の変化に合わせて、運動は 段階的にステップアップ していきました。いきなり走り出したわけじゃないです。

ステップ1：ヘルニア発症期はウォーキングのみ

痛みが落ち着いて医師から「歩いていいよ」と言われてから、まず始めたのが ウォーキング。最初は近所を15分くらい、姿勢に気をつけながらゆっくり歩くだけ。

ウォーキングは衝撃が小さくて、体重78kgの僕の腰でも比較的優しい運動でした。インソールをちゃんとしたものに変えると、足裏や膝の負担も減ってかなり楽になります。

ステップ2：ヘルニアが落ち着いてきたら軽いジョギング

食事管理＋ウォーキングで体重が少しずつ落ちて、ヘルニアの症状もほぼ気にならなくなってから、次に試したのが 軽いジョギング。ここでもポイントは「いきなり長距離を走らない」こと。

僕の場合、ウォーキングの途中に1〜2分だけ軽く走ってみる、を挟む形でスタート。腰や膝に違和感が出たら即ウォーキングに戻すルールにしていました。

ステップ3：体重65kg台で登山・ランニングまで広がった

体重が65kg台になってきた頃、明らかに 膝・腰への負担が減って動ける範囲が広がった のを実感しました。このタイミングで登山やもう少し距離のあるランニングにも挑戦できるようになって、運動の楽しみが一気に増えた感じです。

じつは僕、腰椎椎間板ヘルニアだけじゃなく 膝関節も元々弱かった んです。体重が重い時期は一歩踏み込むたびに膝にずしっとくる感じで、激しい運動なんて到底できる状態じゃありませんでした。

それが体重65kg台まで落ちてきたとき、膝への負担が明らかに減ったのを体感 できて、それまでできなかった登山やランニングにも踏み出せるようになりました。「体重を落とす」って数字の話に見えて、じつは「動ける体を取り戻す」ことそのものなんだなと実感した瞬間でした。

これってつまり 体重が減る → 体への負担が減る → もっと動けるようになる → さらに痩せる という好循環。ヘルニア持ちの方こそ、最初に体重を少し落とすだけでも体感が大きく変わります。

この経験から僕がたどり着いたのは、「最初は運動の種類より、まず食事管理で体重を落とすことが先決」 という考え方です。動けないなら無理に動かず、食事から整える。それで体が軽くなれば、自然と運動できる幅が広がっていきます。

ヘルニア・腰痛持ちが避けたほうがいい運動

僕の体感と、医師・理学療法士に相談したうえでの感覚として、痛みがある時期や回復途中に避けたほうが無難な運動はこんな感じです。

あくまで「僕の場合は避けた」という話なので、最終判断は医師に確認してくださいね。回復してくれば徐々にできるようになる種目も多いです。

食事管理は「数字で見る」のが一番ラク

運動の比重を下げるぶん、食事はちゃんと数字で管理したほうが結果が早いです。僕は あすけん でカロリーとPFCを記録していました。

「今日はちょっと食べすぎたな」が数字でわかると、次の日に自然と調整できるようになります。腰のせいで運動で消費できない日も、食事を少しコントロールすればちゃんと体重は落ちていきます。

よくある質問

ヘルニアでも本当にダイエットできますか？

僕の実体験としては、できます。ただし主役は食事管理です。痛みのある時期は運動より先に食事を整えるのが現実的で、体重が少し減るだけでも腰への負担が軽くなって動ける範囲が広がります。

運動はどのタイミングから始めていいですか？

必ず医師の許可が出てから始めてください。僕は整形外科で「ウォーキングはOK」と言われてから、短時間のウォーキングを少しずつ伸ばしていきました。痛みやしびれが出る運動はその場で中止が原則です。

腹筋・筋トレはやらないとダメですか？

必須ではありません。ダイエットの主役は食事です。体幹を支える運動はヘルニアの再発予防に役立つこともありますが、種目選びは医師や理学療法士に相談するのが安心です。痛みがある時期に自己流で腹筋をやるのはおすすめしません。

まとめ

• ✅ ヘルニア・腰痛持ちのダイエットは「食事7：運動3」でOK
• ✅ 痛みがある時期は食事管理だけでも体重は落ちる
• ✅ 運動は医師の許可が出てから「ウォーキング→軽いジョギング→登山・ランニング」と段階的に
• ✅ 体重が減ると腰や膝の負担が減って、動ける範囲が広がる好循環に入る
• ✅ 反動のある腹筋やジャンプ系は様子を見ながら（自己判断しない）

腰が痛いと「もう何もできない」って気分になりがちですが、食事を整えるだけでも体は確実に変わってきます。僕自身、ヘルニアからのスタートでも20kg落とせたので、焦らず一歩ずつで大丈夫です。

この記事が皆さんの暮らしにプラスとなれば嬉しいです！以上ですっ！

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