食べないダイエットがダメな本当の理由｜20kg痩せた僕が”絶食系”を選ばなかった5つの根拠

どうも、ここです！

「とにかく食べなければ痩せるんでしょ？」って、ダイエットを始めるときに一度は考えたことありませんか？僕も20kg痩せる前は本気でそう信じていて、朝抜き・昼サラダだけ・夜は我慢みたいな日々を何度も繰り返してたんですよね。

結論からいうと、食べないと体重はちゃんと落ちます。でも、落ちる体重と「なりたい自分」って実はけっこう違うものなんです。今回は20kg痩せた僕の経験を踏まえて、「食べないダイエット」を選ばなくてよかったと心から思っている理由と、じゃあどのくらい食べればいいの？という具体的な目安をまとめていきますね。

食べないと痩せる。でも”ダイエット”とはちょっと違う

身も蓋もない話なんですが、人間は食べなければ確実に体重が減ります。エネルギーが入ってこないので、体は脂肪や筋肉を分解してなんとか活動しようとするからですね。

ただ、ここがダイエットの落とし穴で、「体重を減らすこと」と「理想の体になること」は同じじゃないんです。僕が20kg痩せる過程で実感したのは、ダイエットのゴールって体重計の数字じゃなく、鏡に映る自分とか、好きな服を着られる自分の姿だったんですよね。

僕が「食べないダイエット」を選ばなかった5つの理由

20kg減を目指したとき、最初は「とにかく食べる量を減らす」発想だった僕も、いろいろ調べたり試したりするうちに、極端な絶食系はやらないと決めました。今振り返って、選ばなくてよかったなと思う理由が5つあります。

①「やつれただけ」になりやすい

食事をガッツリ減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちていきます。同じ体重マイナス10kgでも、筋肉も大きく落ちた人と、ちゃんと食べながら落とした人では体脂肪率が全然違ってくるんですよね。前者は服を着てもダルッとしてるし、姿勢も崩れがち。これは数字に出てこない部分なので、体重計だけ見てると気づけないんです。

② 健康面のリスクが地味に大きい

基礎代謝量を下回るような食事を続けると、体調を崩しやすくなるし、何より気をつけたいのが摂食障害のリスクです。極端な食事制限（ダイエット）は摂食障害の発症のきっかけになり得ることが指摘されています。国立精神・神経医療研究センターが運営する「摂食障害情報ポータルサイト」でも、無理なダイエットが拒食・過食につながる可能性に注意を促しています。食べる怖さが先に立って食事ができなくなる、逆に反動でドカ食いしてしまう。こうなると、ダイエットどころかその後の生活そのものに影響することもあります。

③ リバウンドにほぼ直行する

食べないダイエットの最大の弱点は「一生続けられない」こと。痩せた瞬間に元の食事に戻したら、見事に元通り。むしろ落ちた筋肉のぶん代謝が下がってるので、痩せる前より太りやすい体になっている可能性すらあります。

④ 食事の”微調整”を覚えられない

これは僕が一番大事だと思っているポイントなんですけど、ダイエットって痩せる過程で「自分の体にとっての適量」を学ぶ作業でもあるんです。あすけんで記録しながら、これくらいなら太らない、これは食べすぎ、みたいな感覚を身につけていく。食べないダイエットだとこの経験値がゼロのまま終わってしまうので、痩せた後にどう食べたらいいかわからなくなるんですよね。

⑤ 結局、自己肯定感がすり減る

これは僕の体験談なんですが、空腹を我慢する系のダイエットって、続けるほど”我慢できない自分はダメな自分”って感覚になっていくんですよ。ちょっとお菓子つまんだだけで落ち込んでしまう。これが続くと「私はやっぱり続かないんだ」っていう自己否定が癖になってしまって、次のダイエットも怖くなる。これが一番もったいない。

じゃあ、どのくらいのペースで痩せるのが正解？

「食べないのがダメなのはわかった。じゃあどれくらいなら大丈夫なの？」というのが次の疑問だと思います。僕が20kg落としたときの実感と、いろんな情報を見比べたうえでおすすめしたいペースがこちらです。

たとえば60kgの女性なら、1週間で0.6kgくらいが目安。1か月で約2.4kgです。「えっそんなにゆっくり？」と思うかもしれませんが、これくらいが筋肉を残しながら脂肪だけ落とせるペースなんですよね。

カロリーは個人差が大きいんですが、ざっくりの開始目安としては女性なら1日1,200〜1,600kcal、男性なら1,700〜2,300kcalくらい。ここから始めてみて、減りが早すぎたら少し増やす、減らなかったら少し減らす。この微調整こそが、リバウンドしない体作りの本体です。

「食べないクセ」がついてしまった人がまずやること

もうすでに「食べると太る気がして食べられない」みたいな状態に近い方は、まず食べる量を増やすことから始めてほしいです。具体的にはこの3ステップ。

ステップ1：1日3食、まず時間通り食べる

量は少しでもいいので、朝・昼・夜の食事リズムを作ります。空腹時間が長くなると次の食事でドカ食いしやすくなるので、まずは「食べる時間」を取り戻すのが先です。

ステップ2：あすけんなどで記録だけしてみる

「制限する」ではなく「記録する」だけ。今自分が本当はどれくらい食べているか、タンパク質はどのくらい摂れているかを見える化することで、感覚と実態のズレに気づけます。これだけで食生活がじわっと整っていきます。

ステップ3：タンパク質と野菜だけ意識する

細かいカロリー計算より前に、タンパク質（肉・魚・卵・大豆など）と野菜の量を増やす方が満足度が上がってリバウンドしにくくなります。お米を減らすんじゃなく、まずおかずを増やすイメージ。

よくある質問

朝ごはんを抜くのもダメですか？

朝抜き自体が悪いというより、結果的に1日の食事量が足りなくなるのが問題です。朝食を抜くなら、昼と夜でしっかりタンパク質と野菜を摂れているかをチェックしましょう。トータルで足りていれば朝抜きでも問題ありません。

カロリー計算がしんどいのですが、必須ですか？

最初の数週間〜1か月だけでも記録すると、自分の食事量の感覚がつかめます。それ以降は「これくらい食べたら多いな」がなんとなくわかってくるので、毎日カチカチ計算しなくても続けられます。あすけんなど無料アプリで十分です。

痩せるスピードが遅すぎてモチベが続きません

その気持ちめちゃくちゃわかります。でも、月1〜2kgのペースで落ちている時点で十分順調です。鏡写真や服のサイズなど、体重以外の変化を記録しておくと、数字が動かない週でもモチベを保ちやすいですよ。

まとめ

• ✅ 食べないと体重は落ちる。でも「キレイに痩せる」とは別物
• ✅ 筋肉が落ちる・健康を崩す・リバウンドする・経験が積めない・自己否定が深まる、の5つがデメリット
• ✅ 推奨ペースは1週間で体重の0.5〜1.5%。月にすると1〜3kgくらいが目安
• ✅ まずは1日3食食べて、記録から始めるのが復帰の第一歩

ダイエットって短距離走じゃなくて、自分の体の取扱説明書をつくる作業だと思っています。食べないで一気に落とすのは、その説明書を書かずに本だけ閉じてしまうようなもの。少し時間はかかっても、ちゃんと食べながら自分のペースを覚えていくほうが、5年後10年後の自分にとって絶対に得です。

この記事が皆さんの暮らしにプラスとなれば嬉しいです！以上ですっ！

参考にした情報源

• 摂食障害情報ポータルサイト（一般の方向け）／国立精神・神経医療研究センター 摂食障害全国支援センターhttps://edcenter.ncnp.go.jp/edportal_general/
• 摂食障害情報ポータルサイト「診療連携・相談窓口」https://edcenter.ncnp.go.jp/edportal_general/consultation.html
• 摂食障害全国支援センター「相談ほっとライン」https://sessyoku-hotline.jp/

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