20kg痩せて2年、最新InBodyを公開｜体脂肪率8.3%・リバウンドなしの体の中身

どうも、ここです！

「20kg痩せたって言うけど、本当にリバウンドしてないの？」「数字で見せてよ」——そう思う方もいるはずです。僕自身、ダイエットの記事を読むたびに「で、この人の体はいま実際どうなってるの？」と気になっていました。

そこで今回は、僕が先日測ってきた最新のInBody（体組成計）の結果を、そのまま公開します。20kg痩せてから2年以上が経ちましたが、リバウンドどころか、体脂肪率8.3%・骨格筋量は標準を超え、という健康的な結果でした。「派手に短期間で痩せる」より「続く方法でゆっくり変える」ほうが、結局こうして体に残るんだなと実感しています。

最新InBodyの結果を全部公開します

まずは2026年6月5日に測定した、最新の数値をそのまま載せます。身長162cm・28歳・男性の僕の体の中身です。

項目	数値	ひとことメモ
体重	58.0kg	BMI 22.1（標準）
体脂肪率	8.3%	体脂肪量 4.8kg
骨格筋量	30.0kg	標準範囲24.5〜29.9を超え
全体の筋肉量	50.4kg	—
タンパク質	10.6kg	良好・やや高め
内臓脂肪レベル	低	良好
基礎代謝量	1519kcal	—
フィットネススコア	84点	—
ウエスト	70.4cm	—

順番に、数字の意味をやさしく見ていきますね。難しい医学の話ではなく、「だいたいこのくらいの位置づけ」というイメージで読んでもらえればOKです。

体脂肪率8.3%はどのくらい？

成人男性の体脂肪率は、一般的に10〜19%くらいが標準的とされることが多いです。8.3%はそれより少し低めで、いわゆる「絞れている」状態に近い数字です。ただ、これは何年もかけてゆっくり積み上げた結果で、無理な食事制限で一気に削ったわけではありません。だからこそ、しんどさなく維持できているんだと思います。

骨格筋量が標準範囲を超えていた

内臓脂肪が「低」＝健康的なサイン

内臓脂肪レベルは「低」でした。内臓脂肪は、見た目の体型以上に健康と関わると言われる部分。一般的に少ないほうが望ましいとされるので、ここが低く出たのは素直に嬉しいポイントです。基礎代謝量1519kcal、フィットネススコア84点も含め、全体として「ちゃんと中身も健康的に絞れている」結果になりました。

2ヶ月で「脂肪が減って筋肉が増えた」話

今回いちばん見てほしいのが、前回（2026年4月10日）からの2ヶ月の変化です。体重はほとんど動いていないのに、中身は確実に変わっていました。

項目	前回(4/10)	今回(6/05)	差
体重	58.6kg	58.0kg	-0.6kg
体脂肪量	6.0kg	4.8kg	-1.2kg
骨格筋量	29.5kg	30.0kg	+0.5kg
フィットネススコア	84点	84点	±0

体重の差はわずか-0.6kg。体重計だけ見ていたら「ほぼ変化なし」と感じる2ヶ月です。でも中身は、体脂肪が1.2kg減って、筋肉が0.5kg増えた。脂肪を減らしながら筋肉を増やすこの状態は「ボディリコンプ（リコンポジション）」と呼ばれます。

なぜ脂肪を減らしながら筋肉を増やせたのか

特別なことはしていません。地味で再現性のある3つを、ただ続けただけです。

筋トレは、腹筋のような小さい部位より、太もも・背中・胸といった大きな筋肉（大筋群）を優先しました。大きい筋肉のほうが基礎代謝への影響も大きく、効率がいいからです。くわしくはこちらの記事で書いています。

そして筋肉を残す・増やすうえで欠かせないのがタンパク質。今回タンパク質が10.6kgと高めに出たのも、ここを意識してきた積み重ねだと思っています。

食事の記録は「あすけん」を使っています。毎日きっちりではなく、ゆるくでも続けるのがコツ。記録があるから「最近タンパク質足りてないな」と気づけて、軌道修正できます。

体の中身の内訳と、リバウンドしていない理由

体組成は、ざっくり「筋肉・水分・タンパク質・脂肪」などで構成されています。健康的に絞れている体は、脂肪の割合が小さく、筋肉・水分がしっかりある状態。イメージにするとこんな感じです。

20kg痩せてから2年以上、この体型を維持できているのは、「我慢の量」で痩せたのではなく、「続けられる習慣」で痩せたからだと思っています。短期間の過酷なダイエットは、終わった瞬間に元の生活に戻り、リバウンドしやすい。逆に、続けられる方法で作った体は、その方法を続けているかぎりキープできます。

体脂肪率8.3%は低すぎませんか？体に悪くないですか？

男性の場合、極端な低体脂肪は体調に影響することもありますが、僕は内臓脂肪レベルが「低（良好）」でフィットネススコアも84点と、無理なく絞れている範囲です。短期間で一気に削ったのではなく、年単位でゆっくり作った体なので、日常生活で不調を感じることはありません。ただし数値は個人差が大きいので、ご自身の体調と相談しながら進めてください。

体重が減らないのに体は変わるって本当ですか？

本当です。僕の2ヶ月は体重-0.6kgでほぼ横ばいでしたが、体脂肪は-1.2kg、筋肉は+0.5kgと中身は確実に変わっていました。脂肪と筋肉では重さあたりの体積が違うので、体重が動かなくても見た目や体組成は変わります。体重計だけで判断せず、見た目や体脂肪率も合わせて見るのがおすすめです。

特別なジムや器具がないと、こういう体は作れませんか？

そんなことはありません。大事なのは「大きい筋肉を使う筋トレ」「タンパク質をしっかり」「食事の記録」を続けることで、これは自宅トレーニングや普段の食事の工夫でも十分実践できます。完璧を目指すより、ゆるくでも長く続けられる形に落とし込むほうが、結果的に体に残ります。

まとめ

• ✅ 最新InBodyは体脂肪率8.3%・骨格筋量30.0kg（標準超え）・内臓脂肪「低」と健康的な結果
• ✅ 2ヶ月で体脂肪-1.2kg・筋肉+0.5kg、脂肪を減らしながら筋肉を増やす「ボディリコンプ」を実現
• ✅ やったのは大筋群の筋トレ・タンパク質・食事記録という地味で続けられる3つだけ
• ✅ 20kg痩せて2年以上リバウンドなし。続く方法で作った体は、続けるかぎりキープできる

派手に短期間で痩せるより、地味でも続く方法を。体は、ちゃんと積み重ねに応えてくれます。

この記事が皆さんの暮らしにプラスとなれば嬉しいです！以上ですっ！

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